Come dormire bene

Qui sono i migliori che ho applicato per il suono e il sonno profondo, sono sicuro che funzionerà anche per te.

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  • Cerca di stabilire una routine regolare di andare a letto e svegliarti.
  • Evita di dormire di più durante i fine settimana o in vacanza.
  • Limita il tuo pisolino a 15-30 minuti nel primo pomeriggio.
  • Esporre te stesso alla luce del sole durante la mattina presto.
  • Evitare lo schermo un’ora prima di andare a letto.
  • Non guardare la TV / i film a tarda notte.
  • Quando vai a letto, assicurati che tutte le luci siano spente.
  • L’esercizio fisico regolare durante il giorno migliorerà la qualità del sonno.
  • Evita la caffeina, la sigaretta, l’alcol, le bevande zuccherate e altri carboidrati un’ora prima di andare a dormire.
  • Abbassa il rumore, otterrai un sonno più sonoro in un ambiente calmo.
  • Rendi confortevole il tuo letto sotto tutti gli aspetti.
  • Nella bassa temperatura comparativa, otterrete un sonno più profondo.

Relazionato:

  • Come sbarazzarsi di occhiaie sotto gli occhi.
  • Chi ha un suono e un sonno profondo.
  • Memoria e salute funzionale del cervello: come mantenerla e migliorarla.

Soddisfare

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Queste idee arrivano attraverso la National Sleep Foundation.

1. Attenersi a un programma di sonno – Questo è fondamentale. Allena il tuo corpo a dormire e svegliarsi in determinati momenti, e presto ti stancherai naturalmente prima di andare a letto e ti alzerai anche senza bisogno di una sveglia. L’ho provato circa un anno fa, e sebbene avessi ancora un allarme impostato come piano di backup, mi sveglio senza averlo bisogno quasi tutti i giorni, grazie al rispetto del mio programma.

2. Praticare un rituale rilassante della buonanotte – Quando è ora di andare a letto, alcune persone scoprono che avere un rituale per prepararsi a dormire aiuta davvero. Leggo e scrivo molto per la vita di Autodidatta, quindi il mio rituale è leggere qualcosa semplicemente per piacere che non è correlato al sito web. Oh, e se non mi sento affatto assonnato? Latte caldo. Provalo. Stupefacente.

3. Evita i pisolini – Questo consiglio mi fa piangere. Adoro i sonnellini. Io sono una di quelle persone a cui piace alzarsi presto e stare alzate fino a tardi, quindi un pisolino nel pomeriggio è meraviglioso. Tuttavia, per motivi di ricerca di questo articolo, mi sono astenuto. All’inizio ero infelice, ma ho anche scoperto che ho iniziato ad addormentarmi prima, più velocemente e sonni tranquilli. L’aggiustamento iniziale era approssimativo (scuse ad amici e colleghi che hanno visto James scontroso), ma ora il mio sonno è migliore, e non sento nemmeno l’impulso di fare un pisolino nel pomeriggio.

4. Esercizio quotidiano – Sì. Questo risolve quella sensazione frustrante di essere mentalmente stanco, ma fisicamente incapace di dormire.

5. Valuta la tua stanza – È buio? È pulito? È la giusta temperatura? La National Sleep Foundation raccomanda di mantenere il santuario di riposo tra i 60 ei 67 gradi Fahrenheit per un sonno ottimale.

6. Dormire su un comodo materasso e cuscini – Sarò onesto. Non mi piace spendere soldi inutilmente, tanto che alcuni dei miei amici mi hanno soprannominato “The Cheap Bastard”, un titolo che porto con orgoglio. Il denaro è una risorsa preziosa, e odio sprecarlo. Tuttavia, ciò su cui dormiamo è così importante per la nostra salute generale del sonno. Prendi un buon materasso. Ottieni cuscini comodi. Passi circa 1/3 della tua vita a letto, quindi assicurati che sia di qualità. Consideralo un buon investimento, poiché un buon riposo notturno ti aiuterà a evitare tutti i terribili effetti collaterali di cui abbiamo discusso pochi minuti fa.

7. Gestisci i tuoi ritmi circadiani – Il tuo corpo usa la luce per svegliarsi naturalmente e dormire. Quindi fai molta luce durante il giorno, specialmente al mattino. Prendi molta oscurità mentre ti avvicini e raggiungi l’ora di andare a letto. Il tuo corpo ti ringrazierà e ti ricompenserà con una notte di sonno perfetta.

8. Evita alcol, sigarette e pasti pesanti la sera – aggiungerei anche il caffè qui come no-no. Evita tutto ciò che ti stimola troppo quando vai a dormire. L’alcol è divertente. Anche se è un depressivo che ti fa sentire inizialmente assonnato, interferisce con il tuo sonno e riduce la qualità generale che riceverai durante la notte.

9. Wind Down – Quando sei un’ora o meno prima di andare a dormire, devi eliminare le cose stressanti e iniziare a rilassarsi. La lettura è fantastica per questo, ma fai attenzione a telefoni, tablet e laptop che emettono una luce che incasina il nostro ciclo di sonno naturale del nostro corpo. I libri di carta sono i migliori a quest’ora del giorno.

10. Rilassati fino a quando Stanchi – Se non riesci ad addormentarti, non stare a letto sveglio. Questo comportamento può causare l’associazione del letto con l’insonnia e renderlo un posto stressante. Il tuo letto dovrebbe essere solo per il sesso o il sonno. Se non ti addormenti, alzati e vai su un divano o una sedia e prova il suggerimento n. 2 o n. 9 finché non inizi a sentirti assonnato. Quindi torna a letto.

Ho scritto su questo argomento in modo più dettagliato sul mio blog The Autodidact Life.

Il corpo deve essere sufficientemente rilassato prima che possa andare alla deriva nel sonno.
Quindi, per affrontare direttamente la questione, suggerirei di provare alcune tecniche di rilassamento come la postura del cadavere dello Yoga.
La meditazione consapevole è anche un buon modo per iniziare.
Li ho provati con grande successo. Solo 15-20 minuti prima che il sonno funzioni bene per me. Ecco una buona pagina con meditazioni guidate che potrebbero aiutare:
Centro di ricerca consapevole consapevolezza UCLA

Ovviamente ci sono una serie di altri fattori tra cui una corretta alimentazione, esercizio fisico, tempo di sonno, stress, problemi di salute che contribuiscono a dormire bene la notte, alcuni dei quali altri hanno menzionato. Sto assumendo che la causa per la mancanza di sonno sia lo stress e quindi la meditazione dovrebbe aiutare.

Suggerimento: spegnere TV, computer e altri produttori di luci blu un’ora prima di dormire. Coprire qualsiasi display blu che non si può spegnere.
Suggerimento: quando si verifica un crollo pomeridiano, fare una breve passeggiata, bere un bicchiere di acqua ghiacciata o chiamare un amico.
Suggerimento: usa il nastro nero per gli orologi digitali a LED blu sul DVR della camera da letto.
Suggerimento: i dormienti posteriori possono infilare un cuscino sotto le ginocchia per alleviare il dolore durante la notte.
Consiglio: mantieni il collo neutrale anche prima di andare a letto. Non sporgere il collo per guardare la TV.
Suggerimento: le coperture a tenuta stagna, in plastica e antipolvere funzionano meglio.
Suggerimento: la temperatura di sonno ottimale per la maggior parte delle persone è sul lato fresco, sotto i 76 gradi.
Suggerimento: esci in piena luce per 5 o 30 minuti non appena ti alzi. La luce è il più potente regolatore dell’orologio biologico.
Suggerimento: leggi le etichette: alcuni antidolorifici e pillole dimagranti contengono caffeina.
Suggerimento: esercizi di mente / corpo delicati vanno bene prima di dormire. Yoga, tai chi e routine simili sono un perfetto berretto da notte che induce il sonno.
Suggerimento: completare uno spuntino almeno un’ora prima di coricarsi.
Suggerimento: il latte caldo o camomilla sono le migliori scelte di bevande la sera.
Suggerimento: tenere una luce notturna nel bagno per evitare la luce intensa durante la notte.
Suggerimento: utilizzare una lampadina da 15 watt durante la lettura nell’ultima ora prima di andare a dormire.
Suggerimento: lenitivo “rumore bianco” copre i dossi durante la notte. È possibile utilizzare un ventilatore, un condizionatore d’aria o un generatore di rumore bianco disponibile nei negozi. Anche i tappi per le orecchie funzionano.
Suggerimento: anche un rituale pre-sonno di 10 minuti può aiutare quando il tempo è breve.

Risposta breve: mangiare bene, fare esercizio fisico e andare a letto all’incirca alla stessa ora ogni notte.

Risposta lunga:

Sicuramente, hai notato che alcuni giorni dormi meglio di altri. A volte le ragioni sono ovvie, ad esempio, stare alzati fino a tardi, accidentalmente fare un grande sonnellino, un grande giorno di allenamento o qualsiasi altra cosa. Altre volte è meno ovvio e ti ritrovi a letto a chiedermi cosa diavolo è successo.

La relazione tra nutrizione e sonno è complessa. Attualmente non ci sono studi clinici di alta qualità che suggeriscono una relazione tra nutrizione e sonno. Alcuni importanti dettagli dietetici in questo caso includono precursori al triptofano, vitamine del gruppo B e carboidrati sufficienti. Questi sono tutti necessari per la produzione di serotonina, che è richiesta per i sentimenti di calma e sonnolenza.

Finora, le raccomandazioni basate sull’evidenza suggeriscono una dieta con varietà, densa di frutta e verdura, cereali integrali e fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi. È probabile che questo tipo di dieta promuova un buon sonno.

Vi è una grande quantità di prove a sostegno del fatto che l’esercizio fisico regolare migliora la durata del sonno, la latenza del sonno (tempo fino ad addormentarsi), l’efficienza del sonno e la qualità generale del sonno.

A parte la dieta e l’esercizio fisico, l’igiene del sonno ha dimostrato di avere un effetto drammatico sulla qualità del sonno. Considera i seguenti passaggi:
1) Vai a letto alla stessa ora ogni notte
2) Evitare la caffeina nel tardo pomeriggio
3) Usa il letto e la camera da letto solo per dormire
4) Evitare attività stimolanti prima di dormire
5) Cerca di non bere molti liquidi entro 1 ora dal letto
6) Evitare l’alcol o fumare prima di dormire
7) Cerca di non fare il pisolino nel tardo pomeriggio o per più di un’ora

Uno strumento per aiutarti a raggiungere il punto di sonno è l’app per telefono CBT-I. Passa attraverso l’impostazione di andare a dormire e ottenere alcuni di questi interventi di igiene del sonno implementati. Alcune persone trovano questo abbastanza utile.

Se tutto questo non funziona e si sente ancora un sacco di stanchezza durante il giorno che sta compromettendo la capacità di funzionare, allora è ragionevole parlare con un medico che sarà in grado di prendere in considerazione le cause di insonnia per motivi medici o di salute mentale.

Riassumendo, mangiare bene, fare esercizio fisico e avere buone abitudini di sonno faranno molto per arrivare a dormire bene!

Buona fortuna e dormi bene

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Riferimenti
1) Peuhkuri, K., Sihvola, N., e Korpela, R. (2012). La dieta promuove la durata e la qualità del sonno. Ricerca sulla nutrizione , 32 (5), 309-319.

2) Kredlow, MA, Capozzoli, MC, Hearon, BA, Calkins, AW, e Otto, MW (2015). Gli effetti dell’attività fisica sul sonno: una revisione meta-analitica. Journal of behavioral medicine , 38 (3), 427-449.

Dormire è una parte molto importante di tutte le nostre vite. Dormire bene è essere anche una persona di buona salute. Alcuni consigli che potrei dare per avere un sonno fresco sono di attenersi a un programma di sonno della stessa ora di andare a letto e svegliarsi, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare l’orologio del tuo corpo e ti aiuta ad addormentarti e a dormire per la notte. Prova Praticare un rituale rilassante durante la notte. Un’attività di routine rilassante prima di coricarsi, condotta lontano da luci brillanti, aiuta a separare il tempo del sonno da attività che possono causare eccitazione, stress o ansia che possono rendere più difficile addormentarsi, ottenere suoni e sonno profondo o rimanere addormentati. Se hai problemi a dormire, evita i sonnellini, specialmente nel pomeriggio. Il pisolino può aiutarti a superare la giornata, ma se trovi che non puoi addormentarti prima di andare a letto, può essere d’aiuto eliminare anche brevi catnaps. Prova ad allenarti ogni giorno. L’esercizio vigoroso è il migliore, ma anche l’attività fisica leggera è meglio di nessuna attività. Esercitare in qualsiasi momento della giornata, ma non a scapito del sonno.

Come posso dormire bene!

  1. Cerca di andare a dormire e alzarti alla stessa ora ogni giorno. …
  2. Evita di dormire anche nei fine settimana. …
  3. Sii intelligente riguardo al pisolino. …
  4. Combatti la sonnolenza dopo cena. …
  5. Limitare la caffeina e la nicotina. …
  6. Evita i pasti abbondanti di notte. …
  7. Esercitarsi ogni giorno. ….
  8. Scrivi i tuoi dolori …
  9. Prenditi il ​​tempo per rilassarti …
  10. Ascolta una favola della buonanotte …
  11. Stai calmo …
  12. … soprattutto se sei in menopausa …
  13. Elimina fonti di luce nascoste …
  14. Prendi a calci fuori i compagni di letto pelosi …
  15. Controlla la posizione del tuo cuscino …
  16. Respira profondamente…
  17. Mantieni se ti svegli …

questo è tutto.

se ti piace dare qualche upvotes.

Il sonno è necessario per mantenerci vivi e pienamente funzionanti. È stato scoperto che le persone che sono povere nel sonno, non solo si dimostrano meno produttive, aumentano di peso e tendono a essere lunatiche, emozioni e varie funzioni biologiche, ma anche la salute generale del cervello è gravemente compromessa dalla mancanza di sonno.

Ecco le 10 tecniche Aiuta a migliorare il sonno

Mantenere un programma di sonno coerente e creare un’ora di andare a letto e svegliare la routine. Al tuo corpo non piacciono le sorprese, l’omeostasi. Un’ora prima di andare a letto, stare lontano da qualsiasi schermo del computer. Inoltre, usa il letto solo per dormire così una volta che la tua testa colpisce il cuscino, il tuo corpo sa che è il momento di dormire. Quando ti svegli, non colpire il pulsante snooze, alzati immediatamente, fai qualche stiramento e lascia il letto. Più a lungo ti attendi, più dormi dormi.

Come dormire meglio Suggerimento 1: mantenere un programma di sonno regolare

  • Prepara una buona ora di andare a letto
  • Svegliati alla stessa ora ogni giorno
  • Nap per compensare il sonno perduto
  • Sii intelligente riguardo al pisolino
  • Combatti la sonnolenza dopo cena

Come dormire meglio Consiglio 2: regola naturalmente il tuo ciclo sonno-veglia

  • Rimuovi i tuoi occhiali da sole
  • Dedica più tempo all’esterno durante il giorno
  • Fai entrare più luce possibile nella tua casa / spazio di lavoro
  • Se necessario, utilizzare una scatola di terapia della luce
  • Spegni la televisione e il computer
  • Non leggere da un dispositivo retroilluminato di notte (come un iPad)
  • Cambia le tue lampadine luminose
  • Quando è ora di dormire, assicurati che la stanza sia buia.
  • Usa una torcia elettrica per andare al bagno di notte

Come dormire meglio Suggerimento 3: creare una routine rilassante prima di coricarsi

  • Tieni basso il rumore
  • Mantieni la tua stanza fresca.
  • Assicurati che il tuo letto sia comodo.

Come dormire meglio Consiglio 4: Mangia bene e fai attività fisica regolare

  • Stare lontano da grandi pasti durante la notte.
  • Evitare l’alcol prima di dormire.
  • Ridurre la caffeina
  • Evitare di bere troppi liquidi la sera.
  • Smettere di fumare

Ho fatto un fantastico sogno di essere sulla luna. Il cielo era blu. Ho pensato a me stesso, tutte le foto scattate dalla luna devono essere state scattate di notte perché il cielo è effettivamente blu qui durante il giorno. Avevo un casco spaziale ma non avevo bisogno di una tuta spaziale. Inoltre, i miei compagni di viaggio e io abbiamo usato una specie di deltaplano che dovevamo ricadere sulla Terra. Non ricordo se mai ne abbiamo avuto bisogno.

Quindi, per rispondere chiaramente alla domanda, ho dormito molto bene perché ho fatto un grande sogno!

Come so, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero migliorare il tuo modo di dormire:

1. Avere un bicchiere di caldo prima di colpire il letto
2. Non fare il tuo lavoro o altre attività sul tuo letto. Usa il letto rigorosamente per rilassarsi e dormire solo
3. prova a colpire il tuo letto all’ora costante.
4. Vai a letto con la mente libera e l’umore felice. Lascia da parte lo stress da lavoro e altre attività.
4. La meditazione e l’esercizio fisico aiutano a migliorare il proprio modo di dormire.

Salve, ho cercato di avere (1/2) cucchiai di miele o burro di mandorle per ridurre l’affaticamento mattutino, per diverse settimane e funziona.
Puoi trovare trucchi più utili qui 11 Trucchi per Perfect Sleep (il mio è il numero 5)

Quando non riuscivo a dormire, spesso sentivo i suoni della natura

I suoni della natura sono a volte chiamati rumore bianco, costituiti da onde invisibili di suono che riducono gli effetti del rumore scuro producendo suoni della frequenza opposta

Ecco perché suoni di pioggia e tuono o suoni dell’oceano … ti aiuteranno ad andare a dormire facilmente

Spero che le mie risposte ti saranno utili

Li puoi sentire qui:

o

Ottenere un buon sonno è molto importante per una buona salute. Per dormire bene, assicurati che l’ambiente in cui dormi sia comodo o no, se non ricevi conforto durante il sonno, il tuo sonno sarà ostacolato. Evita anche di guardare la TV o di fare il computer a tarda ora durante la notte, questo ovviamente interferirà con il tuo buon sonno. Inoltre, il nostro sonno è ostacolato quando siamo stressati o stressati – rimaniamo in pace prima di dormire – leggiamo buoni libri o eseguiamo certi tipi di Yogasana prima di andare a dormire. Non andare a dormire a stomaco vuoto – puoi avere un bicchiere di latte caldo, se vuoi, prima di andare a dormire – questo ti garantirà un buon sonno. Dormi in una stanza buia o scarsamente illuminata, poiché la luce ostacola il sonno, indossa anche vestiti comodi mentre dormi, indossando abiti stretti e ruvidi disturberai il sonno. Spero che questo ti aiuti.

Naturalmente ci sono generalizzazioni che funzionano bene per molte persone, ma dormire “bene” è diverso da persona a persona. Ad esempio, ho avuto un inseguitore del sonno un anno fa circa in modo che potessi provare a confrontarmi giorno per giorno per vedere cosa stava causando le mie notti agitate o anche solo piccoli attacchi irrequieti. Mi ha aiutato a trovare un elenco di cose che ora generalmente evito troppo vicine al momento del letto, come la caffeina, il tempo sullo schermo e tutto ciò che può farmi diventare ansioso. Ora che capisco il mio stesso corpo, so come aiutarmi ad avere una buona notte di sonno! Puoi cercare un localizzatore di sonno, io amo il mio da http://www.rem-fit.com

Dormo bene, facendo un bel bagno prima di dormire. Mi assicuro di fare il bagno tutti i giorni e renderlo una routine prima di dormire. Bevo anche due bicchieri d’acqua prima di dormire, e questo mi permette di sentirmi idratato mentre scelgo di dormire. Mangiare cibo pesante in realtà non è buono e creerebbe difficoltà metaboliche al momento del sonno. Quindi, se miri a un sonno tranquillo e calmo, allora non prendere cibo pesante durante la notte.

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Lavora per me.

Dormire si riduce a due cose! Cicli notturni e distrazioni da uccidere! Ma in breve è la chiave numero uno per dormire bene!

Video per spiegare tutto: