Qual è un buon piano di esercizi per un corpo tonico?

Nel tempo di oggi, tutti muoiono per avere un corpo perfettamente tonico , ma avere un corpo tonico viene percepito in modo diverso da ciascuno. Tuttavia, si riferisce fondamentalmente a ottenere un corpo sodo e muscoli definiti e spesso significa che il corpo spiaggia definito, magro, muscolare definito. Beh, non è un termine scientifico in quanto tale e non vi è una definizione particolare in modo così francamente parlando, in cui mai il significato che si desidera ottenere è modificato.

Ottenere tonico con allenamenti adeguati

La tradizione vuole che le donne siano generalmente indotte a credere di aver bisogno di allenarsi diversamente dagli uomini, ma questo non è proprio vero. L’allenamento di peso e resistenza può offrire un ottimo modo per tonificare il tuo corpo.

  • Sii attivo per rimanere in condizioni ottimali prima di dedicarti ad un intenso allenamento. Inizia a costruire la tua resistenza spostandoti dal divano e adattandoti a uno stile di vita attivo. Prendi le scale quando è possibile, stai in piedi invece di stare seduto, cammina verso i luoghi vicini invece di guidare e camminare dopo ogni pasto.
  • Inizia con esercizi di base come il nuoto, lo yoga, il ciclismo, ecc. Questo rafforzerà la tua resistenza e questo dovrebbe richiedere almeno due ore della tua giornata.
  • A partire dalle tue braccia, le braccia della scimmia sono il miglior esercizio. Tieni il peso su ciascun braccio e piega le mani verso l’ascella con i gomiti in fuori. Quindi, fai oscillare le braccia per raddrizzarle, tenendole in alto e in linea con le spalle. Fai oscillare il peso sulle ascelle e ripeti.
  • Dopo una settimana circa puoi iniziare con un po ‘più di allenamento che prevede esercizi di tutto il corpo come i burpees. State in piedi con i piedi divaricati all’anca, ora prendete la posizione squat con le mani piatte sul pavimento. Calcia le gambe all’indietro in una posizione di press-up e abbassa il petto. Ora, invertire la procedura, spingere indietro il petto e tornare in posizione tozza. Infine salta su e alza entrambe le mani sopra la testa.
  • Le tavole rinforzano i muscoli centrali, la parte bassa della schiena e costruiscono le spalle in molto meno tempo. Per questo ottenere in una posizione push-up. Piegare i gomiti di 90 gradi e appoggiare il peso sugli avambracci. Tieni il corpo dritto dalla testa ai piedi e gomiti direttamente sotto la spalla. Tieni la posizione il più a lungo possibile.
  • Gli squat lavorano con muscoli, cosce, glutei e fianchi. Per gli squat, stare con le gambe larghe all’anca e poi accovacciarsi come se si fosse seduti su una sedia invisibile. Tieni la schiena dritta e entrambe le mani tese verso l’esterno di fronte a te per mantenere l’equilibrio.

Taglia la tua pancia

Il modo più veloce per tagliare la pancia e perdere grasso è combinare esercizi cardio e resistenza con un programma di dieta ragionevole. Per perdere un chilo di grasso, devi bruciare più di 3.500 calorie di quelle che assumi. Esercitare è solo una parte del piano, devi accoppiarlo con le corrette abitudini alimentari ed evitare spuntini con cibi e bevande zuccherati. Assumi cibi nutrienti come frutta e verdura, che sono ricchi di fibre e danno la sensazione di pienezza con poche calorie. Mantenere le porzioni piccole e mangiare più cereali integrali come farina d’avena e quinoa, aggiungere anche proteine ​​magre come albume d’uovo e fiocchi di latte. Consultare un dietologo prima di iniziare un particolare programma di dieta.

Body Toning vs. Scultura del corpo

La maggior parte di noi non si rende conto che c’è una grande differenza tra tonificare e scolpire . La tonificazione avviene principalmente attraverso esercizi regolari, insieme a una dieta appropriata per rimanere e apparire in forma mentre scolpire parti del corpo a una dimensione e forma specifiche è tutto insieme una cosa diversa e viene fatto a livello professionale. Ci vuole molto più sforzo e attenzione per scolpire il corpo e disciplina e un regime pianificato. Body sculpting è uno sport di body building in cui le donne competono e ostentano muscoli ben definiti.

Cosa è importante

Ottenere un corpo tonico non richiede un diverso insieme di esercizi o programmi, che si tratti di un uomo o una donna. Sì, ciò che conta davvero è il modo in cui lavori quei muscoli. Quello che devi ricordare è che la coerenza è molto importante. La tua coerenza allenamento ti porterà abbastanza lontano. Per mantenere la coerenza, mantieni i tuoi allenamenti fattibili e semplici.

Introducete il peso e l’allenamento di resistenza al vostro regime di fitness, questo aumenterà il metabolismo causando più grasso da bruciare. Ciò migliorerà ulteriormente la tua crescita muscolare e ti aiuterà a sviluppare la resistenza. Quindi, tieni il tuo esercizio breve e intenso per ottenere il corpo che hai sempre sognato.

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Il miglior piano di esercizi è il tuo.

Altrimenti…

Un giorno, all’improvviso, decidi di perdere un po ‘di grasso e costruire muscoli, e inizi immediatamente un regime pazzo. Andate in palestra e sollevate pesi per tre ore di seguito. Se hai mai provato qualcosa del genere, sai fin troppo bene come andrà a finire: male e rapidamente. Dopo tre ore in palestra, ti sveglierai la mattina dopo sentendoti mezzo morto, con apparentemente ogni muscolo del tuo corpo dolente.

Puoi continuare questo ciclo di dolore per qualche tempo, ma non sarai in grado di sostenere il tuo pazzo regime. E smetterai.

Il miglior atteggiamento quando cerchi di trasformare il tuo corpo

È quello che accoglie la coerenza e si concentra sul lungo termine. Il tuo corpo sarà con te fino alla fine dei tuoi giorni. Tu mangi, dormi, ti muovi e bevi ogni giorno. Devi sviluppare abitudini appropriate riguardo a quelle attività; altrimenti, ti troverai per una lotta per tutta la vita, o per un fallimento.

Perdere 40 sterline quest’anno, o essere in grado di comprimere 200 sterline in sei mesi, non cambierà il grande schema delle cose se non si progetta un sistema di supporto per tali risultati.

L’anno prossimo potresti guadagnare 50 sterline. I risultati rapidi sono grandi. Aumentano la tua autostima e, se il tuo corpo è in cattive condizioni, tali risultati ti eccitano incredibilmente. La sostenibilità, tuttavia, dovrebbe essere la vostra principale preoccupazione.

Il tuo piano migliore

Voglio dire, il miglior piano di esercizi è quello che puoi sostenere per anni, non qualcosa imposto dall’esterno.

Non dico di non ascoltare consigli esterni. Per favore, fai … e ignora tutto ciò che non ti piace.

Prendiamo ad esempio i giorni di riposo

“Tutti sanno” dovresti dare ai tuoi muscoli riposo e tempo per ricrescere. Ma io sono più interessato alla coerenza di massimizzare la crescita muscolare. Non ho giorni di riposo. Mai.

Ogni giorno faccio una serie consecutiva di flessioni e una serie consecutiva di pullup, entrambi al punto di non riuscire.

Mi sono allenato in quel modo per anni, è così che ho sviluppato la mia forza fino al livello attuale: da 40 a 150+ flessioni, da 14 a 40+ chin-up.

Ho mantenuto il mio peso negli ultimi 3 anni e il mio corpo è abbastanza tonico per i colletti bianchi di mezza età che trascorrono 10-15 ore in posizione seduta.

(muscolatura senza giorni di riposo, altre foto qui )


Studiare la forma fisica Prendi i consigli che funzionano per te. Segui la tua routine per il resto della tua vita.

Hai accesso a una palestra? Se è così, puoi concentrarti sull’allenamento con la forza del peso gratuito da 4 a 5 giorni alla settimana con un HIIT cardio per 20 minuti o meno un paio di volte alla settimana per aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso corporeo, dato che hai una dieta corretta.

Dato che hai solo chiesto informazioni sul programma di allenamento, non entrerò nei dettagli con la nutrizione, ma se hai bisogno di ulteriore aiuto su informazioni corrette su calorie / macro / nutrizione:

Esercizi per la perdita di grasso per principianti

Torna alla formazione. Dovresti prendere 2 giorni di riposo dalla palestra in modo che il tuo corpo possa riposare, riprendersi e che i tuoi muscoli possano crescere.

Puoi provare questo piano di allenamento gratuito di 12 settimane con 3 fasi per aiutarti ad aumentare i muscoli mentre perdi grasso corporeo. Contiene allenamenti di forza da 4 a 5 giorni, addominali a giorni alterni e HIIT cardio 2 o 3 volte a settimana:

12 settimane di pesi liberi allenamento muscolare

Se non hai accesso a una palestra, puoi acquistare una serie di bande di resistenza e allenare tutto il tuo corpo usando bande di resistenza come mostrato di seguito:

12 settimane di banda di resistenza

Puoi anche iniziare con il tuo peso corporeo e ottenere risultati usando questo programma di peso corporeo gratuito di 12 settimane:

12 settimane di peso corporeo solo programma di perdita di grasso per la costruzione muscolare

Speriamo che questo aiuti e buona fortuna!

Allenarsi causerà una certa perdita di grasso, ma per lo più è necessario seguire una dieta per questo; lavorare risolvendo i muscoli sotto la ciccia però. Esistono diversi studi sui giorni di riposo ideali tra l’allenamento di gruppi muscolari e anche su quanto spesso allenare ciascun gruppo. Se hai tempo e sei motivato, mira a lavorare fuori ogni gruppo due volte alla settimana, così ogni giorno fai un gruppo diverso a cui stai riposando, quelli usati principalmente il giorno prima. Cardio costruisce diversi tipi di muscoli rispetto al sollevamento, e riguarda soprattutto la resistenza e l’efficienza cardiaca / polmonare, che dovresti fare anche tu. Se hai fatto lavori di resistenza senza pause tra le serie, puoi fare un allenamento cardio (lo faccio, ma poche persone nella mia palestra lo fanno). Un allenatore in una palestra ti fornirà una lista di esercizi (e probabilmente ti darà una o più sessioni libere su come fare ciascuna in modo sicuro, dal momento che la maggior parte delle palestre lo buttano dentro). Ricerche recenti mostrano che puoi passare solo 15 minuti su cardio e ottenere sostanzialmente gli stessi effetti del 45 se sei disposto ad alternare super hard con easy (google “interval training”).

Sparare per 6 giorni a settimana; un giorno nessun esercizio (o qualche attività pedonale come semplici escursioni, gite in bici amichevoli, ecc.). Puoi spremere il lavoro di forza in 3 giorni se vuoi risparmiare tempo. Elabora ogni gruppo muscolare fino a quando non sei quasi in grado di usare quel muscolo.

Anche agio per il primo mese o sarai così dolorante il giorno dopo o due potresti scoraggiarti.

Direi ancora fare cardio 3 volte a settimana. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, ogni gruppo muscolare lavora una volta alla settimana e non lavora mai lo stesso muscolo per due giorni consecutivi. Lavoro torace e tricipiti lunedì e bicipiti Martedì spalle e tricipiti Mercoledì gambe Giovedi braccia venerdì ma non importa come lo fai finché ogni muscolo viene lavorato almeno una volta alla settimana. Inoltre non importa quali esercizi fai solo sperimentare e restare fedele a ciò che ti piace e ciò che funziona

Vai alla scorciatoia di jim stoppani per distruggerla è disponibile su bodybuilding.com puoi anche scaricare l’app di bodyspace per tracciare l’allenamento

1 giorno di riposo a settimana, con allenamento cardio e forza.