Lo yoga è necessario per mantenere il corpo in forma e in salute?

38 modi Yoga migliora la salute

La mia esperienza mi ha ispirato ad approfondire gli studi scientifici che avevo raccolto in India e in Occidente per identificare e spiegare in che modo lo yoga può sia prevenire le malattie che aiutarti a recuperare da esso. Ecco cosa ho trovato.

1. Migliora la tua flessibilità

Una maggiore flessibilità è uno dei primi e più evidenti benefici dello yoga. Durante la tua prima lezione, probabilmente non sarai in grado di toccarti le dita dei piedi, non importa fare un backbend. Ma se lo mantieni, noterai un graduale allentamento e, alla fine, diventeranno possibili pose apparentemente impossibili. Probabilmente noterai anche che dolori e dolori iniziano a scomparire. Non è una coincidenza. Anche i fianchi stretti possono deformare l’articolazione del ginocchio a causa dell’allineamento scorretto della coscia e degli stinchi. Stretti muscoli posteriori della coscia possono causare un appiattimento della colonna lombare, che può causare mal di schiena. E l’inflessibilità nei muscoli e nel tessuto connettivo, come fascia e legamenti, può causare una cattiva postura.

2. Costruisce la forza muscolare

I muscoli forti fanno più che un bell’aspetto. Inoltre ci proteggono da condizioni come l’artrite e il mal di schiena e aiutano a prevenire le cadute negli anziani. E quando costruisci la forza attraverso lo yoga, la bilancia con flessibilità. Se sei appena andato in palestra e hai sollevato pesi, potresti costruire la forza a spese della flessibilità.
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3. perfeziona la tua postura

La tua testa è come una palla da bowling, grande, rotonda e pesante. Quando è bilanciato direttamente sopra una colonna vertebrale eretta, ci vuole molto meno lavoro per il collo e la schiena per supportarlo. Spostalo di diversi centimetri in avanti, tuttavia, e inizi a sforzare quei muscoli. Sostieni quella palla da bowling in avanti per otto o dodici ore al giorno e non c’è da meravigliarsi se sei stanco. E la stanchezza potrebbe non essere il tuo unico problema. Una postura postura può causare problemi alla schiena, al collo e ad altri muscoli e articolazioni. Mentre cadi, il tuo corpo può compensare appiattendo le normali curve interiori nel collo e nella parte bassa della schiena. Questo può causare dolore e artrite degenerativa della colonna vertebrale.

4. Previene la cartilagine e la ripartizione articolare

Ogni volta che pratichi lo yoga, prendi le tue giunture attraverso tutta la loro gamma di movimento. Questo può aiutare a prevenire l’artrite degenerativa o mitigare l’invalidità “schiacciando e ammollo” le aree della cartilagine che normalmente non vengono utilizzate. La cartilagine articolare è come una spugna; riceve sostanze nutritive fresche solo quando il suo fluido è schiacciato e una nuova riserva può essere assorbita. Senza un adeguato sostentamento, le aree trascurate della cartilagine possono esaurirsi, esponendo l’osso sottostante come le pastiglie consumate.

5. Protegge la colonna vertebrale

Dischi spinali – gli ammortizzatori tra le vertebre che possono erniare e comprimere i nervi – bramano il movimento. È l’unico modo in cui ricevono i loro nutrienti. Se hai una pratica di asana ben bilanciata con un sacco di piegamenti all’indietro, curve in avanti e colpi di scena, ti aiuterai a mantenere i tuoi dischi flessibili.
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6. Migliora la salute delle tue ossa

È ben documentato che l’esercizio del peso rinforza le ossa e aiuta a scongiurare l’osteoporosi. Molte posizioni nello yoga richiedono il sollevamento del proprio peso. E alcuni, come il cane rivolto verso il basso e verso l’alto, aiutano a rafforzare le ossa del braccio, che sono particolarmente vulnerabili a fratture osteoporotiche. In uno studio non pubblicato condotto presso la California State University, a Los Angeles, la pratica dello yoga ha aumentato la densità ossea nelle vertebre. La capacità dello yoga di abbassare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo (vedi Numero 11) può aiutare a mantenere il calcio nelle ossa.

7. Aumenta il flusso sanguigno

Lo yoga ti fa scorrere il sangue. Più specificamente, gli esercizi di rilassamento che impari nello yoga possono aiutare la circolazione, specialmente nelle mani e nei piedi. Lo yoga ottiene anche più ossigeno alle cellule, che funzionano meglio di conseguenza. Si pensa che le posizioni di torsione strizzino il sangue venoso dagli organi interni e permettano al sangue ossigenato di fluire una volta rilasciata la torsione. Le pose invertite, come la verticale, verticale e verticale, incoraggiano il sangue venoso dalle gambe e dal bacino a ritornare al cuore, dove può essere pompato ai polmoni per essere ossigenato di fresco. Questo può aiutare se hai gonfiore alle gambe a causa di problemi cardiaci o renali. Lo yoga aumenta anche i livelli di emoglobina e globuli rossi, che portano ossigeno ai tessuti. E assottiglia il sangue rendendo le piastrine meno appiccicose e riducendo il livello delle proteine ​​che promuovono il coagulo nel sangue. Questo può portare ad una diminuzione degli attacchi cardiaci e ictus poiché i coaguli di sangue sono spesso la causa di questi assassini.

8. Drena le tue linfe e aumenta l’immunità

Quando si contrae e si estendono i muscoli, si spostano gli organi e si entra e si esce dalle posture yoga, si aumenta il drenaggio della linfa (un fluido viscoso ricco di cellule immunitarie). Questo aiuta il sistema linfatico a combattere le infezioni, distruggere le cellule cancerose e smaltire i rifiuti tossici prodotti dal funzionamento cellulare.
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9. Aumenta la frequenza cardiaca

Quando la frequenza cardiaca viene regolarmente portata in campo aerobico, si riduce il rischio di infarto e si può alleviare la depressione. Mentre non tutto lo yoga è aerobico, se lo fai vigorosamente o prendi lezioni di flusso o Ashtanga, puoi aumentare la frequenza cardiaca nella gamma aerobica. Ma anche gli esercizi di yoga che non aumentano la frequenza cardiaca possono migliorare il condizionamento cardiovascolare. Gli studi hanno rilevato che la pratica dello yoga abbassa la frequenza cardiaca a riposo, aumenta la resistenza e può migliorare il massimo assorbimento di ossigeno durante l’attività fisica – tutte le riflessioni sul miglioramento del condizionamento aerobico. Uno studio ha scoperto che i soggetti a cui veniva insegnato solo il pranayama potevano fare più esercizio con meno ossigeno.

10. Abbassa la pressione sanguigna

Se hai la pressione alta, potresti trarre beneficio dallo yoga. Due studi su persone con ipertensione, pubblicati sulla rivista medica britannica The Lancet , hanno confrontato gli effetti di Savasana (Corpse Pose) semplicemente sdraiati su un divano. Dopo tre mesi, Savasana è stato associato a un calo di 26 punti nella pressione sistolica (il numero più alto) e una caduta della pressione arteriosa diastolica di 15 punti (il numero inferiore – e più alta è la pressione sanguigna iniziale, maggiore è la caduta.

11. Regola le ghiandole surrenali

Lo yoga abbassa i livelli di cortisolo. Se questo non sembra molto, considera questo. Normalmente, le ghiandole surrenali secernono cortisolo in risposta a una crisi acuta, che potenzia temporaneamente la funzione immunitaria. Se i livelli di cortisolo rimangono alti anche dopo la crisi, possono compromettere il sistema immunitario. Gli stimoli temporanei del cortisolo aiutano con la memoria a lungo termine, ma livelli cronicamente elevati minano la memoria e possono portare a cambiamenti permanenti nel cervello. Inoltre, il cortisolo eccessivo è stato associato a depressione maggiore, osteoporosi (estrae calcio e altri minerali dalle ossa e interferisce con la deposizione di nuovo osso), ipertensione e insulino-resistenza. Nei ratti, alti livelli di cortisolo portano a ciò che i ricercatori chiamano “comportamento di ricerca del cibo” (il tipo che ti spinge a mangiare quando sei arrabbiato, arrabbiato o stressato). Il corpo prende quelle calorie in eccesso e le distribuisce come grasso nell’addome, contribuendo all’aumento di peso e al rischio di diabete e infarto.

12. Ti rende felice

Sentirsi triste? Siediti in Lotus. Meglio ancora, alzati in un backbend o saliscendi regalmente in King Dancer Pose. Anche se non è così semplice, uno studio ha scoperto che una pratica yoga costante ha migliorato la depressione e portato ad un significativo aumento dei livelli di serotonina e una diminuzione dei livelli di monoammina ossidasi (un enzima che abbatte i neurotrasmettitori) e cortisolo. Presso l’Università del Wisconsin, Richard Davidson, Ph.D., ha scoperto che la corteccia prefrontale sinistra mostrava un’attività intensificata nei meditatori, una scoperta che è stata correlata con maggiori livelli di felicità e una migliore funzione immunitaria. Un’attivazione sinistra più drammatica è stata trovata in praticanti dedicati a lungo termine.


13. Trova uno stile di vita sano

Muoviti di più, mangia di meno: questo è l’adagio di molte persone a dieta. Lo yoga può aiutare su entrambi i fronti. Una pratica regolare ti fa muovere e brucia calorie, e le dimensioni spirituali ed emotive della tua pratica possono incoraggiarti ad affrontare qualsiasi problema alimentare e di peso ad un livello più profondo. Lo yoga può anche ispirarti a diventare un mangiatore più consapevole.

14. Abbassa la glicemia

Lo yoga abbassa il colesterolo nel sangue e il colesterolo LDL (“cattivo”) e aumenta il colesterolo HDL (“buono”). Nelle persone con diabete, lo yoga ha dimostrato di abbassare lo zucchero nel sangue in diversi modi: abbassando i livelli di cortisolo e adrenalina, incoraggiando la perdita di peso e migliorando la sensibilità agli effetti dell’insulina. Riduci i livelli di zucchero nel sangue e diminuisci il rischio di complicanze diabetiche come infarto, insufficienza renale e cecità.

15. Ti aiuta a concentrarti

Una componente importante dello yoga è concentrarsi sul presente. Gli studi hanno rilevato che la pratica regolare dello yoga migliora il coordinamento, i tempi di reazione, la memoria e persino i punteggi del QI. Le persone che praticano la Meditazione Trascendentale dimostrano la capacità di risolvere i problemi e acquisire e richiamare meglio le informazioni, probabilmente perché sono meno distratti dai loro pensieri, che possono giocare continuamente come in un nastro continuo.

16. Rilassa il tuo sistema

Lo yoga ti incoraggia a rilassarti, a rallentare il respiro e a concentrarti sul presente, spostando l’equilibrio dal sistema nervoso simpatico (o la risposta di lotta o fuga) al sistema nervoso parasimpatico. Quest’ultimo è calmante e ristoratore; abbassa la respirazione e la frequenza cardiaca, diminuisce la pressione sanguigna e aumenta il flusso sanguigno verso l’intestino e gli organi riproduttivi, compreso ciò che Herbert Benson, MD, definisce la risposta di rilassamento.

17. Migliora il tuo equilibrio

Praticare regolarmente lo yoga aumenta la propriocezione (la capacità di sentire ciò che il tuo corpo sta facendo e dove si trova nello spazio) e migliora l’equilibrio. Le persone con una cattiva postura o schemi di movimento disfunzionali hanno solitamente una scarsa propriocezione, che è stata collegata a problemi al ginocchio e mal di schiena. Un migliore equilibrio potrebbe significare meno cadute. Per gli anziani, questo si traduce in maggiore indipendenza e in ritardo nell’ammissione in una casa di riposo o in una casa. Per il resto di noi, posture come Tree Pose possono farci sentire meno traballanti dentro e fuori dal tappeto.
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18. Mantiene il tuo sistema nervoso

Alcuni yogi avanzati possono controllare i loro corpi in modi straordinari, molti dei quali sono mediati dal sistema nervoso. Gli scienziati hanno monitorato gli yogi che potevano indurre ritmi cardiaci insoliti, generare specifici schemi dell’onda cerebrale e, usando una tecnica di meditazione, aumentare la temperatura delle loro mani di 15 gradi Fahrenheit. Se possono usare lo yoga per farlo, forse potresti imparare a migliorare il flusso di sangue al tuo bacino se stai cercando di rimanere incinta o indurre il rilassamento quando hai problemi ad addormentarti.

19. Rilascia la tensione nelle tue membra

Ti sei mai accorto di tenere il telefono o un volante con una presa mortale o di scroccare il viso quando fissi lo schermo di un computer? Queste abitudini inconsce possono portare a tensioni croniche, affaticamento muscolare e indolenzimento a polsi, braccia, spalle, collo e viso, che possono aumentare lo stress e peggiorare l’umore. Mentre pratichi lo yoga, inizi a notare dove mantieni la tensione: potrebbe essere nella lingua, negli occhi o nei muscoli del viso e del collo. Se ti sintonizzi semplicemente, potresti essere in grado di allentare la tensione nella lingua e negli occhi. Con muscoli più grandi come il quadricipite, il trapezio e i glutei, potrebbero essere necessari anni di pratica per imparare a rilassarli.

20. Ti aiuta a dormire più a fondo

La stimolazione è buona, ma troppo del sistema nervoso. Lo yoga può dare sollievo dal trambusto della vita moderna. L’asana ristoratore, lo yoga nidra (una forma di rilassamento guidato), il Savasana, il pranayama e la meditazione incoraggiano il pratyahara , una svolta verso l’interno dei sensi, che fornisce tempi morti per il sistema nervoso. Un altro sottoprodotto di una normale pratica yoga, suggeriscono gli studi, è il sonno migliore, il che significa che sarai meno stanco, stressato e meno probabilità di avere incidenti.
Vedi anche Savasana (Corpse Pose)

21. Migliora la funzionalità del tuo sistema immunitario

Asana e pranayama probabilmente migliorano la funzione immunitaria, ma, finora, la meditazione ha il più forte supporto scientifico in quest’area. Sembra avere un effetto benefico sul funzionamento del sistema immunitario, aumentandolo quando necessario (ad esempio, aumentando i livelli di anticorpi in risposta a un vaccino) e abbassandolo quando necessario (ad esempio, attenuando una funzione immunitaria inappropriata in modo aggressivo in un autoimmune malattia come la psoriasi).

22. Dona al tuo polmone spazio per respirare

Gli yogi tendono a prendere meno respiri di maggiore volume, che è allo stesso tempo calmante e più efficiente. Uno studio del 1998 pubblicato su The Lancet ha insegnato una tecnica yogica nota come “respiro completo” a persone con problemi ai polmoni a causa di insufficienza cardiaca congestizia. Dopo un mese, la loro frequenza respiratoria media è diminuita da 13,4 respiri al minuto a 7,6. Nel frattempo, la loro capacità di esercizio è aumentata in modo significativo, così come la saturazione di ossigeno nel sangue. Inoltre, lo yoga ha dimostrato di migliorare varie misure della funzione polmonare, incluso il volume massimo del respiro e l’efficienza dell’espirazione.
Lo yoga promuove anche la respirazione attraverso il naso, che filtra l’aria, la riscalda (l’aria secca e fredda è più probabile che inneschi un attacco d’asma nelle persone sensibili) e la umidifica, rimuovendo polline e sporcizia e altre cose che preferiresti non prendere nei polmoni.

23. Previene l’IBS e altri problemi digestivi

Ulcere, sindrome dell’intestino irritabile, costipazione: tutti questi possono essere esacerbati dallo stress. Quindi se sottolinei meno, ne soffrirai di meno. Lo yoga, come qualsiasi esercizio fisico, può alleviare costipazione e, teoricamente, ridurre il rischio di cancro al colon, perché lo spostamento del corpo facilita il trasporto più rapido di cibo e prodotti di scarto attraverso l’intestino. E, anche se non è stato studiato scientificamente, gli yogi sospettano che la torsione delle posizioni possa essere utile per far passare i rifiuti attraverso il sistema.

24. Ti dà la pace della mente

Lo yoga interrompe le fluttuazioni della mente, secondo lo Yoga Sutra di Patanjali. In altre parole, rallenta i circuiti mentali di frustrazione, rimpianto, rabbia, paura e desiderio che possono causare stress. E poiché lo stress è implicato in così tanti problemi di salute – da emicrania e insonnia a lupus, sclerosi multipla, eczema, ipertensione e infarto – se impari a calmare la mente, rischerai di vivere più a lungo e in salute.

25. Aumenta la tua autostima

Molti di noi soffrono di una bassa autostima cronica. Se la maneggi in modo negativo, prendi la droga, mangi troppo, lavori troppo duramente, dormi in giro, potresti pagare il prezzo in salute peggiore fisicamente, mentalmente e spiritualmente. Se segui un approccio positivo e pratichi yoga, sentirai, inizialmente in brevi scorci e più tardi in punti di vista più sostenuti, che ne vali o, come insegna la filosofia yogica, che sei una manifestazione del Divino. Se pratichi regolarmente con l’intento di autoesame e miglioramento, non solo come sostituto di una lezione di aerobica, puoi accedere a un altro lato di te stesso. Proverai sentimenti di gratitudine, empatia e perdono, oltre al senso di far parte di qualcosa di più grande. Mentre una salute migliore non è l’obiettivo della spiritualità, è spesso un sottoprodotto, come documentato da ripetuti studi scientifici.

26. allevia il tuo dolore

Lo yoga può alleviare il dolore. Secondo diversi studi, asana, meditazione, o una combinazione dei due, riduzione del dolore nelle persone con artrite, mal di schiena, fibromialgia, sindrome del tunnel carpale e altre condizioni croniche. Quando allevi il tuo dolore, il tuo umore migliora, sei più incline ad essere attivo e non hai bisogno di troppe medicine.

27. Ti dà forza interiore

Lo yoga può aiutarti a fare cambiamenti nella tua vita. In realtà, quella potrebbe essere la sua più grande forza. Tapas, la parola sanscrita per “calore”, è il fuoco, la disciplina che alimenta la pratica dello yoga e che la pratica regolare costruisce. I tapas che sviluppi possono essere estesi al resto della tua vita per superare l’inerzia e modificare abitudini disfunzionali. Potresti scoprire che senza fare uno sforzo particolare per cambiare le cose, inizi a mangiare meglio, fai più esercizio fisico, o alla fine smetti di fumare dopo anni di tentativi falliti.

28. Ti connette con la guida

I buoni insegnanti di yoga possono fare meraviglie per la tua salute. Quelli eccezionali fanno più che guidarti attraverso le posizioni. Possono aggiustare la postura, valutare quando devi andare più in profondità in pose o in retromarcia, offrire verità difficili con compassione, aiutarti a rilassarti e migliorare e personalizzare la tua pratica. Una relazione rispettosa con un insegnante fa molto per promuovere la tua salute.

29. Aiuta a mantenerti libero dalla droga

Se il tuo armadietto dei medicinali sembra una farmacia, forse è il momento di provare lo yoga. Gli studi condotti su persone con asma, ipertensione, diabete di tipo II (precedentemente chiamato diabete ad insorgenza nell’età adulta) e disturbo ossessivo-compulsivo hanno dimostrato che lo yoga li ha aiutati ad abbassare il dosaggio dei farmaci ea volte ad abbandonarli completamente. I benefici di prendere meno farmaci? Spendi meno denaro e hai meno probabilità di soffrire di effetti collaterali e rischi di pericolose interazioni farmacologiche.

30. Costruisce consapevolezza per la trasformazione

Yoga e meditazione costruiscono consapevolezza. E più sei consapevole, più è facile liberarsi da emozioni distruttive come la rabbia. Gli studi suggeriscono che la rabbia e l’ostilità croniche sono fortemente correlate agli attacchi cardiaci come il fumo, il diabete e il colesterolo elevato. Lo yoga sembra ridurre la rabbia aumentando i sentimenti di compassione e interconnessione e calmando il sistema nervoso e la mente. Aumenta anche la tua capacità di fare un passo indietro rispetto al dramma della tua stessa vita, di rimanere costante di fronte a cattive notizie o eventi inquietanti. Puoi ancora reagire rapidamente quando ne hai bisogno – e ci sono prove che lo yoga acceleri il tempo di reazione – ma puoi prendere quella frazione di secondo per scegliere un approccio più ponderato, riducendo la sofferenza per te stesso e gli altri.

31. Vantaggi delle tue relazioni

L’amore non può conquistare tutto, ma certamente può aiutare nella guarigione. Coltivare il supporto emotivo di amici, famiglia e comunità è stato dimostrato ripetutamente per migliorare la salute e la guarigione. Una pratica regolare di yoga aiuta a sviluppare cordialità, compassione e maggiore equanimità. Insieme all’enfasi della filosofia yogica di evitare danni agli altri, di dire la verità e di prendere solo ciò di cui hai bisogno, questo potrebbe migliorare molte delle tue relazioni.

32. Usa suoni per lenire i tuoi seni

Le basi dello yoga-asana, del pranayama e della meditazione – tutto lavora per migliorare la tua salute, ma c’è di più nella cassetta degli attrezzi dello yoga. Considera cantare. Tende a prolungare l’espirazione, che sposta l’equilibrio verso il sistema nervoso parasimpatico. Quando si fa in un gruppo, il canto può essere un’esperienza fisica ed emotiva particolarmente potente. Un recente studio del Karolinska Institute svedese suggerisce che i suoni ronzanti, come quelli fatti mentre cantano Om, aprono i seni e facilitano il drenaggio.
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33. Guida la guarigione del tuo corpo nella tua mente

Se contempli un’immagine nella tua mente, come fai con lo yoga nidra e altre pratiche, puoi apportare cambiamenti nel tuo corpo. Diversi studi hanno scoperto che l’immaginazione guidata riduce il dolore postoperatorio, diminuisce la frequenza del mal di testa e migliora la qualità della vita per le persone con cancro e HIV.

34. Mantiene le allergie e i virus a bada

I Kriya, o pratiche di pulizia, sono un altro elemento dello yoga. Includono di tutto, dagli esercizi di respirazione rapida per elaborare le pulizie interne dell’intestino. La Jala neti, che comporta un lavaggio delicato dei passaggi nasali con acqua salata, rimuove il polline e i virus dal naso, impedisce al muco di accumularsi e aiuta a drenare i seni paranasali.

35. Ti aiuta a servire gli altri

Karma Yoga (servizio agli altri) è parte integrante della filosofia yogica. E anche se non sei incline a servire gli altri, la tua salute potrebbe migliorare se lo fai. Uno studio dell’Università del Michigan ha scoperto che le persone anziane che si offrivano volontariamente poco meno di un’ora alla settimana erano tre volte più probabilità di essere vivi sette anni dopo. Servire gli altri può dare un senso alla tua vita, ei tuoi problemi potrebbero non sembrare così scoraggianti quando vedi ciò che le altre persone hanno a che fare.

36. Incoraggia la cura di sé

In gran parte della medicina convenzionale, la maggior parte dei pazienti sono destinatari passivi di cure. Nello yoga, è ciò che fai per te che conta. Lo yoga ti offre gli strumenti per aiutarti a cambiare e potresti iniziare a sentirti meglio la prima volta che provi a praticare. Puoi anche notare che più ti impegni a praticare, più ne benefici. Ciò si traduce in tre cose: vieni coinvolto nella tua stessa cura, scopri che il tuo coinvolgimento ti dà il potere di influire sui cambiamenti e vedere che puoi effettuare il cambiamento ti dà speranza. E la speranza stessa può essere di guarigione.

37. Supporta il tuo tessuto connettivo

Mentre leggi tutti i modi in cui lo yoga migliora la tua salute, probabilmente hai notato molte sovrapposizioni. Questo perché sono intensamente intrecciati. Cambia la tua postura e cambi il modo di respirare. Cambia la tua respirazione e cambi il tuo sistema nervoso. Questa è una delle grandi lezioni dello yoga: ogni cosa è connessa: la tua spina dorsale alla tua caviglia, tu alla tua comunità, la tua comunità al mondo. Questa interconnessione è vitale per comprendere lo yoga. Questo sistema olistico attinge simultaneamente a molti meccanismi che hanno effetti additivi e persino moltiplicativi. Questa sinergia potrebbe essere il modo più importante di tutto ciò che lo yoga guarisce.

38. Usa l’effetto placebo per influenzare il cambiamento

Solo credere che migliorerai ti renderà migliore. Sfortunatamente, molti scienziati convenzionali credono che se qualcosa agisce suscitando l’effetto placebo, non conta. Ma la maggior parte dei pazienti vuole solo migliorare, quindi se cantare un mantra come si può fare all’inizio o alla fine della lezione di yoga o durante una meditazione o nel corso della giornata, facilita la guarigione, anche se è solo un effetto placebo, perché non farlo?