Quali prodotti alimentari possono abbassare il colesterolo?

Ecco 10 modi naturali per aumentare il colesterolo HDL “buono” e abbassare il colesterolo LDL “cattivo”.

1. Concentrarsi sui grassi monoinsaturi

Al contrario dei grassi saturi, i grassi insaturi hanno almeno un doppio legame chimico che cambia il modo in cui vengono utilizzati nel corpo. I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame.

Anche se alcuni raccomandano una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, uno studio su 10 uomini ha trovato una dieta a basso contenuto di grassi a 6 settimane a basso contenuto di LDL dannoso, ma ha anche ridotto l’HDL benefico.

Al contrario, una dieta ricca di grassi monoinsaturi ha ridotto le LDL dannose, ma ha anche protetto livelli più elevati di HDL sano.

Uno studio condotto su 24 adulti con colesterolo alto di sangue è giunto alla stessa conclusione, dove mangiare una dieta ricca di grassi monoinsaturi ha aumentato l’HDL benefico del 12%, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi saturi.

I grassi monoinsaturi possono anche ridurre l’ossidazione delle lipoproteine, che contribuisce alle arterie intasate. Uno studio condotto su 26 persone ha scoperto che la sostituzione di grassi polinsaturi con grassi monoinsaturi nella dieta riduceva l’ossidazione dei grassi e del colesterolo.

Nel complesso, i grassi monoinsaturi sono sani perché riducono il colesterolo LDL dannoso, aumentano il colesterolo HDL e riducono l’ossidazione dannosa.

Ecco alcune grandi fonti di grassi monoinsaturi. Alcuni sono anche buone fonti di grassi polinsaturi:

  • Olive e olio d’oliva
  • Olio di colza
  • Noci degli alberi, come mandorle, noci, noci pecan, nocciole e anacardi
  • Avocado

Riepilogo :

I grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio di oliva, olio di canola, noci e avocado riducono il “cattivo” LDL, aumentano il “buono” HDL e riducono l’ossidazione che contribuisce alle arterie intasate.

2. Utilizzare grassi polinsaturi, in particolare Omega-3

I grassi polinsaturi hanno più doppi legami che li fanno comportare in modo diverso nel corpo rispetto ai grassi saturi. La ricerca mostra che i grassi polinsaturi riducono il colesterolo LDL “cattivo” e riducono il rischio di malattie cardiache.

Ad esempio, uno studio ha sostituito i grassi saturi in 115 diete per adulti con grassi polinsaturi per otto settimane. Alla fine, i livelli di colesterolo totale e LDL sono stati ridotti di circa il 10%.

Un altro studio ha incluso 13.614 adulti. Hanno sostituito il grasso saturo alimentare con grassi polinsaturi, fornendo circa il 15% delle calorie totali. Il loro rischio di malattia coronarica è diminuito di circa il 20%.

Anche i grassi polinsaturi sembrano ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Un altro studio ha cambiato le diete di 4.220 adulti, sostituendo il 5% delle loro calorie da carboidrati con grassi polinsaturi. Il loro livello di glucosio nel sangue e di insulina a digiuno è diminuito, indicando un rischio ridotto di diabete di tipo 2.

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo particolarmente sano per il cuore. Si trovano in integratori di frutti di mare e olio di pesce.

I grassi Omega-3 si trovano in quantità elevate nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l’aringa e il tonno profondo come il tonno rosso o il tonno bianco, e in misura minore nei molluschi, compresi i gamberetti.

Altre fonti di omega 3 includono semi e noci, ma non arachidi.

Sommario:

Tutti i grassi polinsaturi sono salutari e possono ridurre il rischio di diabete. I grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo con benefici cardiaci extra.

3. Evita i grassi trans

I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati da un processo chiamato idrogenazione.

Questo è fatto per rendere i grassi insaturi negli oli vegetali più stabili come ingrediente. Molte margarine e accorciamenti sono costituiti da oli parzialmente idrogenati.

I grassi trans risultanti non sono completamente saturi, ma sono solidi a temperatura ambiente. Questo è il motivo per cui le aziende alimentari hanno utilizzato i grassi trans nei prodotti come creme, pasticcini e biscotti – forniscono più consistenza degli oli liquidi insaturi.

Sfortunatamente, i grassi trans parzialmente idrogenati sono gestiti in modo diverso nel corpo rispetto ad altri grassi, e non in un buon modo. I grassi trans aumentano il colesterolo totale e l’LDL, ma riducono l’HDL benefico fino al 20%.

Uno studio sui modelli di salute globale stimati grassi trans potrebbe essere responsabile per l’8% dei decessi per malattie cardiache in tutto il mondo. Un altro studio ha stimato che una legge che limita i grassi trans a New York ridurrà i decessi per malattie cardiache del 4,5%.

Negli Stati Uniti e in un numero crescente di altri paesi, le aziende alimentari sono tenute a elencare la quantità di grassi trans nei loro prodotti sulle etichette nutrizionali.

Tuttavia, queste etichette possono essere fuorvianti, perché possono essere arrotondate quando la quantità di grassi trans per porzione è inferiore a 0,5 grammi. Ciò significa che alcuni alimenti contengono grassi trans anche se le loro etichette dicono “0 grammi di grassi trans per porzione”.

Per evitare questo trucco, leggi gli ingredienti oltre all’etichetta nutrizionale. Se un prodotto contiene olio “parzialmente idrogenato”, ha grassi trans e dovrebbe essere evitato.

Sommario:

Gli alimenti con olio “parzialmente idrogenato” contenuti negli ingredienti contengono grassi trans e sono dannosi, anche se l’etichetta dichiara che il prodotto contiene “0 grammi di grassi trans per porzione”.

4. Mangia la fibra solubile

La fibra solubile è un gruppo di composti diversi nelle piante che si dissolvono nell’acqua e che gli esseri umani non possono digerire.

Tuttavia, i batteri benefici che vivono nel tuo intestino possono digerire la fibra solubile. In realtà, lo richiedono per la loro stessa nutrizione. Questi buoni batteri, chiamati anche probiotici, riducono sia i tipi nocivi di lipoproteine, LDL e VLDL.

In uno studio condotto su 30 adulti, l’assunzione di 3 grammi di integratori di fibre solubili al giorno per 12 settimane ha ridotto l’LDL del 18%.

Un altro studio sui cereali per la colazione fortificati ha rilevato che l’aggiunta di fibra solubile da pectina ha ridotto l’LDL del 4% e che le fibre di psillio hanno ridotto l’LDL del 6%.

La fibra solubile può anche aiutare ad aumentare i benefici di colesterolo nell’assunzione di un farmaco statine.

Uno studio di 12 settimane ha avuto 68 adulti aggiungono 15 grammi del prodotto di psillio Metamucil alla loro dose giornaliera di 10 mg della simvastatina farmaco ipolipemizzante. Ciò è risultato essere efficace quanto l’assunzione di una dose maggiore di 20 mg di statina senza fibre.

I benefici della fibra solubile riducono il rischio di malattia. Un’ampia revisione di numerosi studi ha rilevato che un’elevata assunzione di fibra sia di fibra solubile che insolubile riduceva il rischio di morte in 17 anni di quasi il 15%.

Un altro studio su oltre 350.000 adulti ha scoperto che quelli che mangiavano più fibre da cereali e cereali vivevano più a lungo, ed erano il 15-20% meno probabilità di morire durante lo studio di 14 anni.

Alcune delle migliori fonti di fibra solubile includono fagioli, piselli e lenticchie, frutta, avena e cereali integrali. Supplementi di fibre come il psillio sono anche fonti sicure e poco costose.

Sommario:

La fibra solubile nutre i batteri probiotici sani dell’intestino e rimuove il colesterolo dal corpo, riducendo LDL e VLDL. Buone fonti includono fagioli, piselli, lenticchie, frutta, psillio e cereali integrali, tra cui l’avena.

5. Esercizio

L’esercizio fisico è un vantaggio per la salute del cuore. Non solo migliora la forma fisica e aiuta a combattere l’obesità, ma riduce anche le LDL dannose e aumenta l’HDL benefico.

In uno studio, dodici settimane di esercizio combinato di aerobica e resistenza hanno ridotto l’LDL ossidante particolarmente dannoso in 20 donne in sovrappeso.

Queste donne si esercitavano tre giorni alla settimana con 15 minuti ciascuna di attività aerobica, compresi i jack per camminare e saltare, l’allenamento con banda di resistenza e la danza coreana a bassa intensità.

Mentre anche l’esercizio a bassa intensità come camminare aumenta l’HDL, rendendo il tuo esercizio più lungo e più intenso aumenta il beneficio.

Sulla base di una revisione di 13 studi, 30 minuti di attività cinque giorni alla settimana sono sufficienti per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Idealmente, l’attività aerobica dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca a circa il 75% del suo massimo. L’allenamento di resistenza dovrebbe essere il 50% dello sforzo massimo.

L’attività che eleva la frequenza cardiaca all’85% del suo massimo aumenta l’HDL e diminuisce anche l’LDL. Più lunga è la durata, maggiori sono gli effetti.

L’esercizio di resistenza può ridurre l’LDL anche a intensità modesta. Al massimo sforzo aumenta anche l’HDL. Aumentando il numero di serie o ripetizioni aumenta il beneficio.

Sommario:

Qualsiasi tipo di esercizio migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore. Più è lungo e intenso l’esercizio, maggiore è il beneficio.

6. Perdere peso

La dieta influenza il modo in cui il corpo assorbe e produce il colesterolo.

Uno studio di due anni su 90 adulti su una delle tre diete di perdita di peso assegnate in modo casuale ha rilevato che la perdita di peso su una qualsiasi dieta ha aumentato l’assorbimento del colesterolo dalla dieta e diminuito la creazione di nuovo colesterolo nel corpo.

In questi due anni, l’HDL “buono” è aumentato mentre il LDL “cattivo” non è cambiato, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

In un altro studio analogo condotto su 14 uomini più anziani, anche le LDL “cattive” sono diminuite, fornendo ancora più protezione cardiaca.

Uno studio su 35 giovani donne ha mostrato una diminuzione della creazione di nuovo colesterolo nel corpo durante la perdita di peso nell’arco di sei mesi.

Nel complesso, la perdita di peso ha un doppio beneficio sul colesterolo aumentando l’HDL benefico e diminuendo le LDL dannose.

Sommario:

La perdita di peso riduce il colesterolo totale, in parte diminuendo la creazione di nuovo colesterolo nel fegato. La perdita di peso ha avuto effetti differenti, anche se generalmente benefici, su HDL e LDL in diversi studi.

7. Non fumare

Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi. Uno di questi è cambiando il modo in cui il corpo gestisce il colesterolo.

Le cellule immunitarie nei fumatori non sono in grado di restituire il colesterolo dalle pareti dei vasi al sangue per il trasporto al fegato. Questo danno è correlato al catrame di tabacco, piuttosto che alla nicotina.

Queste cellule immunitarie disfunzionali possono contribuire allo sviluppo più rapido delle arterie otturate nei fumatori.

In un ampio studio condotto su diverse migliaia di adulti nell’Asia del Pacifico, il fumo era associato a una diminuzione dei livelli di HDL e ad un aumento del colesterolo totale.

Fortunatamente, smettere di fumare può invertire questi effetti dannosi.

Sommario:

Il fumo sembra aumentare le cattive lipoproteine, ridurre le HDL “buone” e ostacolare la capacità del corpo di riportare il colesterolo nel fegato per essere immagazzinato o analizzato. Smettere di fumare può invertire questi effetti.

8. Utilizzare Alcohol in Moderation

Se usato con moderazione, l’etanolo nelle bevande alcoliche aumenta l’HDL e riduce il rischio di malattie cardiache.

Uno studio condotto su 18 donne adulte ha rilevato che bere 24 grammi di alcolici da vino bianco ha migliorato l’HDL del 5% rispetto a bere uguali quantità di succo d’uva bianco.

L’alcol migliora anche il “trasporto del colesterolo inverso”, il che significa che il colesterolo viene rimosso dal sangue e dalle pareti dei vasi e riportato al fegato. Ciò riduce il rischio di arterie ostruite e malattie cardiache.

Mentre l’assunzione moderata di alcol riduce il rischio di malattie cardiache, troppo alcol danneggia il fegato e aumenta il rischio di dipendenza. Il limite consigliato è di due drink al giorno per gli uomini e uno per le donne.

Sommario:

1-2 bicchieri al giorno possono migliorare il colesterolo HDL e ridurre il rischio di arterie intasate. Tuttavia, l’uso di alcol più pesanti aumenta il rischio di malattie cardiache e danneggia il fegato.

9. Considerare gli steroli vegetali e gli stanoli

Diversi tipi di integratori mostrano la promessa per la gestione del colesterolo.

Gli stanoli vegetali e gli steroli sono versioni vegetali del colesterolo. Perché assomigliano al colesterolo, sono assorbiti dalla dieta come il colesterolo.

Tuttavia, poiché parti della loro chimica sono diverse dal colesterolo umano, non contribuiscono alle arterie intasate.

Invece, riducono i livelli di colesterolo in competizione con il colesterolo umano. Quando gli steroli vegetali vengono assorbiti dalla dieta, questo sostituisce l’assorbimento del colesterolo.

Piccole quantità di stanoli e steroli vegetali sono naturalmente presenti negli olii vegetali e vengono anche aggiunte a determinati oli e sostituti del burro.

Uno studio condotto su 60 uomini e donne che hanno riscontrato consumo di yogurt con un grammo di stanoli vegetali ha ridotto le LDL di circa il 15%, rispetto a un placebo. Un altro studio ha mostrato una riduzione del colesterolo LDL del 20%.

Nonostante questi benefici per il colesterolo, gli studi disponibili non hanno dimostrato che gli stanoli o gli steroli riducono il rischio di malattie cardiache. Le dosi più elevate negli integratori non sono altrettanto testate delle piccole dosi negli oli vegetali.

Sommario:

Gli stanoli vegetali e gli steroli in olio vegetale o margarina competono con l’assorbimento del colesterolo e riducono l’LDL fino al 20%. Non hanno dimostrato di ridurre le malattie cardiache.

10. Prova i supplementi

Vi sono forti prove che l’olio di pesce e la fibra solubile migliorano il colesterolo e promuovono la salute del cuore. Un altro supplemento, il coenzima Q10, sta promettendo di migliorare il colesterolo, anche se i suoi benefici a lungo termine non sono ancora noti.

Olio di pesce

L’olio di pesce è ricco di acido grasso omega-3 acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).

Uno studio condotto su 42 adulti ha rilevato che l’assunzione di 4 grammi di olio di pesce al giorno riduceva la quantità totale di grasso trasportato nel sangue. In un altro studio, l’assunzione di 6 grammi di olio di pesce al giorno ha aumentato l’HDL.

Uno studio condotto su oltre 15.000 adulti ha anche scoperto che gli acidi grassi omega-3, inclusi gli integratori di olio di pesce, riducevano il rischio di malattie cardiache e prolungata aspettativa di vita.

psyllium

Lo psillio è una forma di fibra solubile disponibile come integratore.

Uno studio di quattro settimane su 33 adulti ha scoperto che i biscotti arricchiti con 8 grammi di psillio riducevano il colesterolo totale e il colesterolo LDL di quasi il 10%.

Un altro studio ha trovato risultati simili usando un supplemento di 5 grammi di psillio due volte al giorno. LDL e colesterolo totale sono diminuiti di circa il 5% in un periodo più lungo di 26 settimane.

Coenzima Q10

Coenzt Q10 è una sostanza chimica alimentare che aiuta le cellule a produrre energia. È simile a una vitamina, tranne per il fatto che il corpo può produrre il proprio Q10, prevenendo il deficit.

Anche se non vi è alcuna carenza, il Q10 extra sotto forma di integratori può avere benefici in alcune situazioni.

Diversi studi con un totale di 409 partecipanti hanno riscontrato che i supplementi del coenzima Q10 hanno ridotto il colesterolo totale. In questi studi, LDL e HDL non sono cambiati.

Gli integratori di Coenzima Q10 possono anche essere utili nel trattamento dell’insufficienza cardiaca, sebbene non sia chiaro se riducano il rischio di insorgenza di insufficienza cardiaca o di infarto.

Sommario:

Supplementi di olio di pesce e integratori di fibre solubili come il psillio migliorano il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache. Gli integratori di coenzima Q10 riducono i livelli di colesterolo totale, ma non è chiaro se ciò previene le malattie cardiache.

La linea di fondo

Il colesterolo ha importanti funzioni nel corpo, ma può causare intasamento delle arterie e malattie cardiache quando diventa fuori controllo.

Le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) sono soggette a danni da radicali liberi e contribuiscono maggiormente alle malattie cardiache. Al contrario, la lipoproteina ad alta densità (HDL) protegge dalle malattie cardiache portando il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi e di nuovo al fegato.

Se il tuo colesterolo è fuori equilibrio, gli interventi sullo stile di vita sono la prima linea di trattamento.

I grassi insaturi, le fibre solubili e gli steroli e gli stanoli vegetali possono aumentare il buon HDL e diminuire il cattivo LDL. Esercizio e perdita di peso possono anche aiutare.

Mangiare grassi trans e fumo è dannoso e dovrebbe essere evitato.

Se sei preoccupato dei tuoi livelli di colesterolo, falli controllare dal medico. Un semplice prelievo di sangue, preso dopo una notte di digiuno, è tutto ciò che è richiesto.

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